5月1日~5月21日

5月1日(水)
チーム合宿1日目
東広島ロードコース試走&右京レブ走行会
睡眠6:07 深0h51m
93.30km 2:58 av124w NP229w av127bpm max187bpm TSS200.6  標高1,064m

5月2日(木)
チーム合宿2日目
睡眠7:10 深0m
125.47km 3:47 av134w NP260w av129bpm max184bpm TSS277.9 標高650m

5月3日(金)
チーム合宿3日目
睡眠8:21 0m
185.35km 5:08 av162w NP221w av128bpm max179bpm TSS278.0 標高1238m

5月4日(土)
フラワーフェスティバルに参加
睡眠4:14 深0h28m

5月5日(日)
睡眠7:30 深0h36m
ラン 30分
ジムトレ
ブルガリアンスクワット 20kg(左右10kg)片側15回×5セット 休1:30
②フルスクワット 60kg10回×5セット 休1:30
③ベントオーバーローイング 32kg10回5セット 休1:00
④ボールニートゥーチェスト&腕立て 10回ずつ5セット 休1:00

5月6日(月)
睡眠7:31 深0h46m
96.61km 3:21 av168w NP193w av122bpm max157bpm TSS127.1 標高668m

5月7日(火)
睡眠7:02 深1h
天応中学校安全教室

5月8日(水)
睡眠7:24 深0h29m
57.34km 2:11 av151w NP175w av119bpm max175bpm TSS137.7 標高492m

5月9日(木)
睡眠5:05 深1h30m
ローラー40m

5月10日(金)
3:48 深1h8m
移動日広島→宇都宮
脚回しライド1h

5月11日(土)
睡眠8:07 深0h43m
宇都宮ロードレース
93.80km 2:25 av230w max1000 NP302w av168bpm max192bpm TSS229.4 標高1294m

5月12日(日)
睡眠6:55 深0h10m
宇都宮クリテリウム
60km 1:22 av251w max1092w NP284w av165bpm max181bpm TSS106.9 標高91m
移動宇都宮→広島

5月13日(月)
睡眠4:22 深0h38m
休養

5月14日(火)
睡眠7:47 深1h08m
フォームチェック
コアトレ

5月15日(水)
睡眠6:02 深0h37m
31.16km 1:08 av136w NP236w av118bpm max179bpm TSS72.8 標高168m

5月16日(木)
睡眠4:07 深0h56m
90.45km 2:33 av242w NP270w av150bpm max169bpm TSS192.1 標高407m

5月17日(金)
睡眠5:48 深0h53m
休養

5月18日(土)
睡眠6:18 深1h02m
39.11km 1:46 av91w NP187w av108bpm max164bpm TSS75.6 標高590m

5月19日(日)
睡眠測定不可
212.92km 7:16 av150w NP183w av125bpm max160bpm TSS259.8 標高2210m

ジムトレ
ブルガリアンスクワット25kg(左右12.5kgずつ)15回左右3セット 休1分
②フルスクワット90kg5回3セット 休1分
③ベントオーバーローイング37kg 10回3セット 休1分
④アブローラー20回3セット 休1分

5月20日(月)
睡眠8:18 深0h39m
休養 

5月21日(火)
睡眠5:53 深1h39m
89.88km 2:52 av148w NP171w av126bpm max150bpm TSS87.2 標高422m


広島・益田往復時の勾配図
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第6回JBCF宇都宮クリテリウム

5月12日(日)
○天気 晴れ
○大会名 第6回宇都宮クリテリウム
○コース 宇都宮清原工業団地内 周回右回り
○距離60km(約3km×20周回)
○リザルト
1:22
68位/90人 完走68人 優勝小野寺選手(ブリッツェン) トップと3分18秒
(チームトップ かつまさん 14位)
○データ
NP284w av251w max1092w
TSS106.9
Av165bpm max181bpm
○チーム作戦
かつまさんをラスト一周の最終コーナーまでに5番手まで上げる。
○個人作戦
中盤までに仲間を目標に前に上がり、終盤にできる限りのサポートをする。
○レース
最初の数周で10人程の大きな先行グループができ、幸希が乗る。
キナンが集団を牽引し、逃げを吸収した後、右京2人とシマノ1人が飛び出すが、最後は全ての逃げが吸収され、ゴールスプリントになって、ブリッツェンの小野寺選手が優勝した。
○反省点
・チームの仲間の前で中切れをおこして迷惑をかけてしまった。集団内でも、上げた位置を保てず埋もれて位置を下げてしまった。
○次に向けて
那須クリテリウムは例年完走率も低くタフなレースになるが、できる限りチームのために動けるようにしたい。

Photo by Itaru Mitui様
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第3回 JBCF宇都宮ロードレース

5月11日(土)
○天気 晴れ
○大会名 第3回 JBCF宇都宮ロードレース
○コース 宇都宮市森林公園~鶴カントリー倶楽部周辺特設コース
○距離 93.80km(約6.7km×14周回)
○リザルト
2:25
27位/109人 完走40人 優勝 今村選手(BS) トップと4分52秒
(チームトップ 桂くん 26位)
○データ
NP302w av230w max1000w
TSS229.4
Av168bpm max192bpm
○チーム作戦
コース特性からサバイバル展開になるため、各個人が生き残り最後に残ったメンバーで連携して上位を狙う。
○個人作戦
人を上手く使いながら生き残り、決定的な先行に乗り遅れないようにする。
○レース
序盤
アタック合戦で速いペースで進むため、集団の縦伸び、中切れが続く。
コース特性から序盤から脱落選手も多く、集団が縮小されるのが早かった。
中盤
岡兄弟の二人逃げが決まり、コンチチームがタイム差を上手く保ちながらコントロール
その間特に動きもなく、吸収された後の動きに備える。
終盤
吸収してからのアタック合戦が始まり、先行グループに入り損ねないように前で動いたら、一気に脚に来て上りで遅れる。
桂くんと合流して、途中にレオモの才田さん、ラスト1周でイナーメの紺野さんと回してゴールしました。
○反省点
・脚の残り具合を考えながら動けず、余計に動き過ぎて脚が止まってしまった。
→自分自身をコントロール出来ていなかった。
「レース中盤までにレースの最終局面をもっとイメージして、そこから逆算して力を使っていかないといけない。」
○良かった点
レースを重ねるにつれて終盤に前に上がれるようになり、レースが動く瞬間が見えるようになってきた。
○次に向けて
翌日のクリテリウムでは、ロード以上に集団内での位置取りや技術が要求されるため、視野を広く、そしてラスト一周でかつまさんをサポートできるように集中して走る。

Photo by Itaru Mitui 様
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1ヵ月の睡眠検証

GARMINのvívosmart4を使って1ヶ月分の睡眠データを取り、どうしたら睡眠が良くなるのか考えてきました。

今回特に注目したのが「睡眠の深さ」の部分です。
この深い領域でどれだけ寝れたかで、寝起きの良さが変わってきます。
僕自身の話ですが、僕は“深い”が50分以上あれば、今のところ寝起きがいいかなと思うので、“深い50分以上”を日々目指しています。

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どうしたら深い50分になるのか?

睡眠時間を伸ばしてみたらどうだろうか。
あまり効果なし。

9時間近く寝た日のデータと↑の7時間のデータを見比べてみたら分かるように、たくさん寝たからといって良くなるわけではないようです。

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つまり、俗に使われる“量より質”というもんで、まずは質を良くし、それから量を増やすというのが、いいのでしょう。

そこで、データの中で注目したのが、“動き”のグラフです。
動きのグラフを確認すると寝る前から起きた後までの流れを確認することができます。
毎日の睡眠のグラフを見ると寝る前の動きが睡眠の質に影響を与えていました。

↑2つのグラフをもう一度見比べてみたら分かりますが、グラフの値が高い時(*値が高いほど起きている状態、値が低いほど深い眠りの状態だと思っています。)が長いほど、深い眠りが短くなり、低い時が長いほど、深い眠りも長くなっていました。

寝る前は交感神経よりも副交感神経の状態が好ましいと聞いたことがありますが、つまりそれがなぜ好ましいかグラフで目で見て分かれたのだと思います。

そこからは簡単な話し、寝る一時間前から何をしていたら、いいか自分なりに模索するだけ。

*ちなみに動きの波で山が何個かありますが、寝る直前の山はトイレや水分補給のために歩いたものだと考えています。


そして、寝る前に読書をするのが、自分では一番しっくりきていて、眠りの評価もいい日が多い傾向にありました。


ということで、最近更に読書量が増えてしまい、本屋に行く回数も多くなりました笑。

もちろん、毎日が毎日いい結果になる訳ではありません。その日の運動量やいいことがあったのか、悪いことがあったのかという精神的要素も関係してくると考えています。


だから最近朝起きてデータを見るのが楽しみにもなっています。

これからもいろいろと検証していこうと思います。

4月9日から4月30日

4月9日(火)
103.34km 3:03 av239w NP295w TSS277.2 148bpm
メニュー
5分走
(1分400w30秒300wを4:30まで繰り返し、ラスト30秒は全力)
花みどり公園の登り表&裏
4月10日(水)
30分ローラー
コアトレ

4月11日(木)
96.86km 2:41 av246w NP300w TSS251.7 149bpm
渓円くんと練習(途中まで)
4月12日(金)
休養

4月13日(土)
チーム練習
150.89km 4:43 av185w NP253w TSS321.7 133bpm
キツかった

4月14日(日)
雨のため、ジムトレのみ
ブルガリアンスクワット20kg左右15回ずつ3セット休1:30
フルスクワット60kg10回3セット休1:30
ベントオーバーローイング32kg10回3セット休1:30
ボールニートゥチェスト&腕立て伏せ10回ずつ3セット休1:00

4月15日(月)
ローラー30分脚回し

4月16日(火)
29.65km 1:17 av95w NP219w TSS71.8 114bpm

4月17日(水)
109.05km 3:08 av248w NP296w TSS286.5 152bpm

メニュー
①花みどり裏もがき約2:20
温井ダムの登り1分500w30秒300w1分400w30秒300w1分400w30秒300w30秒全力の5分走
③花みどり西川ゴムから約4:00
④筒瀬の登りもがき約3:00
⑤30秒登りもがき

4月18日(木)
ローラー30分

4月19日(金)
43.72km 2:00 av112w NP200w TSS89.3 115bpm

4月20日(土)
JPスポーツさんと江田島サイクリング
37.0km 1:37 av76w NP150w TSS52.0

4月21日(日)
西日本ロードクラシック
147.6km 3:48 av228w NP288w TSS307.9 165bpm

4月22日(月)
42.75km 1:28 av130w NP162w TSS40.9 115bpm

4月23日(火)
メンバー 谷、桂くん
98.74km 2:53 av190w NP239w TSS175.7 131bpm

4月24日(水)
休養

4月25日(木)
ローラー30分
コアトレ

4月26日(金)
メンバー谷、桂くん
36.35km 1:30 av122w NP228w TSS90.0 av120bpm

4月27日(土)
移動日
広島→群馬
ローラー1時間

4月28日(日)
東日本ロードクラシック
150km 3:51 av177w NP237w max987w TSS211.2 av153bpm max181bpm

4月29日(月)
休養

4月30日(火)
休養

第53回JBCF東日本ロードクラシック 群馬大会

4月28日(日)
○天気 晴れ
○大会名 第53回東日本ロードクラシック 群馬大会
○コース 群馬CSC6kmサーキット
○距離  150km(約6km×25周回)
○リザルト
3:51
23位/109人 完走75人 トップと0分4秒
優勝 岡選手(宇都宮ブリッツェン)
(チームトップ白川 16位)
○データ
NP 237w av177w max987w
TSS211.2
Av153bpm max181bpm
○チーム作戦
前半は一人は逃げに乗せる。
乗せることができなかった時は後半の動きに備える。
○個人作戦
ここ何回かの群馬CSCはラスト5周回きってから勝ち逃げができて小集団でのスプリントになっているので、そこに乗って、スプリント。
○レース
1周目完了時点でシマノ弱虫ペダル、東京ヴェントスの3人の逃げグループができ、集団はキナンがコントロール
寒いせいか、トイレに行きたくなり、行けるタイミングを計りながら、11周目のS字コーナーの下りあとのちょっとした登り坂で、トイレ休憩。
一緒のタイミングでトイレにいった、VC福岡、ホンダ栃木、イナーメ信濃山形の選手4人で回して心臓破りの坂途中で集団に合流。
このコースはなぜかハンガーノックになりやすいので、桐葉菓を監督から受け取り食べて、適宜梅丹を食べて、エネルギー切れにならないように気を付ける。
コントロールに他のチームも加わり、タイム差を少しずつ縮める。
ラスト5周回ぐらいで逃げを吸収し、何度か抜け出す動きはあったが、決まることなく、集団ゴールスプリントになることを頭に入れておきながら、小グループの抜け出しがあれば乗り遅れないように気を付ける。
結局ラスト1周に集団で向かえる。
前から5番手ほどにいたが、下りS字コーナーまでにビビってポジションを大幅に下げてしまう。
最後の心臓破りも集団でクリアしたが、半分目が見えていないこともあって前に上がれず、幸希が自分の横からポジションを上げてきてくれたが、それに着いていくこともできず、そのまま集団内でなだれ込み、23位でレースを終えた。
○反省点
・とにかく集団走行、集団内での下りでの技術不足がたくさんでてしまったレースとなった。
自分の動きで落車を起こすことはなかったが、危ない動きをしてしまっていたと思う。
コンチチームがゴールスプリントに向けて、丁寧に集団コントロールしてくれていたため、終始脚を休めながらいけたため、もったいないレースになってしまった。
○良かった点
何度かハンガーノックになりかけたが、補給を上手く出来たため、最後までエネルギー切れなくいけた。
○次に向けて
次は宇都宮ロードになり、コースの難易度も高いため、落ち着いて走っていきたい。